Entrenamiento básico para el esquí de travesia

Publicado por Mendia

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA ESQUÍ DE MONTAÑA
Semana
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
1
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 3x20
    Inf: 3x20
    Oblic: 3x20
    Lumbares: 30
Fuerza
Cuadriceps (35Kg x 15 x 3)
Splits: (15-12-10 con cada pierna)
    Split en banco
    Split frontal
    Split lateral
IsquioTibiales (25Kg x 15 x 3)
Estiramientos
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 4x20
    Inf: 4x20
    Oblic: 4x20
    Lumbares: 30
Fuerza
Cuadriceps (35Kg x 15 x 3)
IsquioTibiales (25Kg x 15 x 3)
Fondos de brazos (20-17-15)
Estiramientos
R. Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
2
R. Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 2x20
    Inf: 2x20
    Oblic: 2x20
    Lumbares: 20
Fuerza
Cuadriceps (35Kg x 15 x 3)
Splits: (15-12-10 con cada pierna)
    Split en banco
    Split frontal
    Split lateral
IsquioTibiales (35Kg x 15 x 3)
Estiramientos
R. Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 2x20
    Inf: 2x20
    Oblic: 2x20
    Lumbares: 20
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3)
IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3)
Fondos de brazos y triceps (20-17-15)
Estiramientos
R. Aeróbica
45' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 2x20
    Inf: 2x20
    Oblic: 2x20
    Lumbares: 20
3
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 3x20
    Inf: 3x20
    Oblic: 3x20
    Lumbares: 30
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3)
Splits: (15-12-10 con cada pierna)
    Split en banco
    Split frontal
    Split lateral
IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3)
Estiramientos
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 4x20
    Inf: 4x20
    Oblic: 4x20
    Lumbares: 30
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3)
IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3)
Fondos de brazos y triceps (20-17-15)
Estiramientos
R. Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
4
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 3x20
    Inf: 3x20
    Oblic: 3x20
    Lumbares: 30
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3)
Splits: (15-12-10 con cada pierna)
    Split en banco
    Split frontal
    Split lateral
IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3)
Estiramientos
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos
Abdominales:
    Sup: 4x20
    Inf: 4x20
    Oblic: 4x20
    Lumbares: 30
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3)
IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3)
Fondos de brazos y triceps (20-17-15)
Estiramientos
R. Aeróbica
40' c.c. 60-70% de Fcmax.
10' Estiramientos

Notas:
  • Se trata de un entrenamiento básico y orientativo, para un usuario tipo con 1h aprox. de disponibilidad diaria para el deporte.
  • Sumar actividad de montaña o esquí de travesía a los fines de semana.
  • Se puede cambiar la carrera a pie, con bicicleta, como referencia hacer algo menos del doble de tiempo.
Ayuda:
  • c.c: carrera continua, carrera a pie al 60/70% de tu frecuencia cardíaca máxima. +info
  • Splits: Zancadas grandes. +info
Más ejercicios:
Pensando en la bajada, conviene realizar, ejercicios de PROPIOCEPCIÓN, por ejemplo el siguiente, tampoco será necesario machacarse exageradamente, ya que realizaremos pocas bajadas, pero sí que es interesante trabajarlo habitualmente para evitar lesiones.