Semana
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Lunes
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Martes
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Miercoles
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Jueves
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Viernes
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1
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R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 3x20 Inf: 3x20 Oblic: 3x20 Lumbares: 30 |
Fuerza
Cuadriceps (35Kg x 15 x 3) Splits: (15-12-10 con cada pierna) Split en banco Split frontal Split lateral IsquioTibiales (25Kg x 15 x 3) Estiramientos |
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 4x20 Inf: 4x20 Oblic: 4x20 Lumbares: 30 |
Fuerza
Cuadriceps (35Kg x 15 x 3) IsquioTibiales (25Kg x 15 x 3) Fondos de brazos (20-17-15) Estiramientos |
R. Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos |
2
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R.
Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 2x20 Inf: 2x20 Oblic: 2x20 Lumbares: 20 |
Fuerza
Cuadriceps (35Kg x 15 x 3) Splits: (15-12-10 con cada pierna) Split en banco Split frontal Split lateral IsquioTibiales (35Kg x 15 x 3) Estiramientos |
R.
Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 2x20 Inf: 2x20 Oblic: 2x20 Lumbares: 20 |
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3) IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3) Fondos de brazos y triceps (20-17-15) Estiramientos |
R.
Aeróbica
45' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 2x20 Inf: 2x20 Oblic: 2x20 Lumbares: 20 |
3
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R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 3x20 Inf: 3x20 Oblic: 3x20 Lumbares: 30 |
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3) Splits: (15-12-10 con cada pierna) Split en banco Split frontal Split lateral IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3) Estiramientos |
R. Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 4x20 Inf: 4x20 Oblic: 4x20 Lumbares: 30 |
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3) IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3) Fondos de brazos y triceps (20-17-15) Estiramientos |
R. Aeróbica
30' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos |
4
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R.
Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 3x20 Inf: 3x20 Oblic: 3x20 Lumbares: 30 |
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3) Splits: (15-12-10 con cada pierna) Split en banco Split frontal Split lateral IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3) Estiramientos |
R.
Aeróbica
35' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos Abdominales: Sup: 4x20 Inf: 4x20 Oblic: 4x20 Lumbares: 30 |
Fuerza
Cuadriceps (40Kg x 15 x 3) IsquioTibiales (30Kg x 15 x 3) Fondos de brazos y triceps (20-17-15) Estiramientos |
R.
Aeróbica
40' c.c. 60-70% de Fcmax. 10' Estiramientos |
- Se trata de un entrenamiento básico y orientativo, para un usuario tipo con 1h aprox. de disponibilidad diaria para el deporte.
- Sumar actividad de montaña o esquí de travesía a los fines de semana.
- Se puede cambiar la carrera a pie, con bicicleta, como referencia hacer algo menos del doble de tiempo.
Ayuda:
- c.c: carrera continua, carrera a pie al 60/70% de tu frecuencia cardíaca máxima. +info
- Splits: Zancadas grandes. +info
Más ejercicios:
Pensando en la bajada, conviene realizar, ejercicios de PROPIOCEPCIÓN, por ejemplo el siguiente, tampoco será necesario machacarse exageradamente, ya que realizaremos pocas bajadas, pero sí que es interesante trabajarlo habitualmente para evitar lesiones.